Autora: PhD. Isis Angélica Pernas Álvarez MSc. Hipnoterapia Clínica
MSc. Psicología de la Salud
Tomado del libro “Una buena compañía para la familia” (2017, coautora), editorial Ácana.
El sueño, el descanso y la relajación son esenciales para nuestro bienestar. Muchos problemas de salud surgen debido a que la calidad del sueño es inadecuada. Reestructure su régimen de vida. El descanso, el alivio y el sueño son las condiciones bajo las cuales el cuerpo regenera energía nerviosa, se reabastece y se pone al día en las tareas de eliminación en la medida que le es posible.
El sueño es un fenómeno mental que se produce mientras se duerme; con este el cuerpo activa sus métodos recuperativos, ya que se produce un intenso proceso de eliminación de toxinas, es decir, el organismo entra en un zafarrancho de limpieza impresionante: el hígado se reabastece al igual que las células con glucógeno; se intensifican las síntesis de las nuevas células, de modo que se destruyen las viejas que son sustituidas por nuevas a un ritmo dos veces más alto que durante las horas de vigilia, y es un mecanismo de protección contra las sobrecargas. Se suspenden parcialmente las actividades para recargarse y se regenera la capacidad funcional de las células nerviosas.
Me agrada mucho repetir una expresión del gran maestro Mario Alonso Puig que dice: “durante el sueño, pasan cositas… el sistema inmune se pone a patrullar”, desde lo neurológico se libera la hormona del crecimiento (GH) que reparan los tejidos, ayuda a mantener los tejidos y órganos a lo largo de la vida ¿Cuán beneficiosa verdad?
Durante estas horas, aunque recele la conciencia, el cerebro sigue realizando millones de actividades. Las células nerviosas o neuronas funcionan las 24 horas del día, al igual que los músculos del corazón. Solamente una cierta parte de nuestro órgano rector necesita sueño, porque tanto este como el sistema nervioso continúan realizando millones de procesos mientras dormimos. El sueño es un proceso de inhibición interna donde el cerebro regenera su principal requisito operador: la energía nerviosa.
A esta energía del cuerpo algunos la comparan con lo que representa la batería para un automóvil, la chispa de la existencia, el elixir mágico que enciende la vida, es el dinero de la cuenta para la vitalidad humana.
Cuántas cosas necesarias e interesantes se producen mientras se duerme, por eso es que es imprescindible tomar conciencia de la necesidad de dormir y dormir bien.
Mientras dormimos, las neuronas se protegen del daño, se restauran, se regeneran y se reparan al disminuir el nivel de estrés oxidativo en el cerebro.
El cerebro durante el día asimila toda la información de manera consciente o inconsciente, pero la buena noticia es que es transitoria pues la almacena en un espacio que cuando dormimos son conducidos a otro lugar en circuitos nerviosos y luego en forma de sustancias químicas. De modo que, si se logra que el sueño sea de calidad, nos prepara para perseguir lo que soñamos mientras estamos despiertos.
Algunas personas se preocupan por las horas que deben dormir para no enfermar: que si ocho es lo ideal, que si son cinco, que si son diez. Si tú no sientes afectado tu bienestar físico o emocional y la capacidad de rendimiento, entonces no existe manifestación morbosa; no te preocupes por la cantidad de horas, tu cuerpo, según el propio desgaste, es el que te exigirá el tiempo para emplearlo en la tarea recuperativa porque el sueño es regenerador, reconstituyente, reparador.
Respecto a este planteamiento existen algunas verdades axiomáticas que les citamos a continuación:
- Cuanto más eficaz sea el sueño menos se necesita dormir,
- Cuanta menos energía nerviosa y de otros tipos se gaste, menor será la tarea recuperativa,
- Cuantas más toxinas se eliminen durante el sueño menos horas de vigilia se necesitan, cuanto más saludables sea la persona menos horas necesita dormir.
Los problemas del sueño pueden ser debidos a un estilo de vida insano y a una salud deteriorada (física y mental), pero a su vez, pueden provocar o agudizar otros problemas adicionales de salud. Problemas físicos, psíquicos, emocionales, ambientales, familiares, sociales, genéticos, congénitos, adquiridos, aprendidos, circunstanciales, de diferentes etiologías, pero que afectan el buen dormir.
El insomnio y otros problemas del sueño son debidos a que el estado del cuerpo está perturbado y pueden ser corregidos con las mismas medidas con que se corrigen otros pro- blemas de la salud.
Se acepta el sueño como algo corriente, sin embargo, cuando no se logra dormir se ansia más ardientemente que el tesoro más preciado. Los seres humanos son capaces de prescindir del alimento, del agua o de la compañía con más facilidad que del sueño.
Para que el sueño se produzca fácil debes secretar la hormona melatonina, producida
por la glándula pineal, consigue su máxima producción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir.
Quiero detenerme en dos cuestiones en relación con el sueño: la siesta y los ronquidos. Las siestas mejoran la salud. Cuando el cuerpo está muy tóxico puede agotar excesivamente su energía nerviosa. Cuando cualquier situación vuelve apática a la persona, somnolienta, lánguida o deprimida, necesita una siesta. Una siesta que dure desde el sueño de la llave (pocos minutos) hasta una hora, donde no solo descansa el cuerpo, sino que también permite que el cerebro renueve sustancialmente su reserva de energía nerviosa. Se dice que media hora de siesta durante el día es el equivalente a toda una hora de sueño por la noche. A esto le llaman partir el día en dos. A veces no es necesario dormirse, porque hay quienes se
levantan de mal humor, pero al menos túmbese un ratito.
Roncar no es normal. Muchas razones pueden provocar el ronquido: unas amígdalas o adenoides inflamadas pueden bloquear el paso del aire, así como dificultades u obstrucción en las vías respiratorias que hacen que el paladar blando vibre, presencia de tumores, tejidos adiposos en la garganta, deformidades nasales u otras protuberancias, problemas de alergia, la obesidad, los músculos flojos o el crecimiento de grasa pueden causar este trastorno. Algunos trastornos cardiovasculares también pueden ocasionar los ronquidos.
Las personas que roncan se quedan sorprendidas por la desaparición del problema cuando ayunan. Un programa de gimnasia vigorosa que incluya ejercicios con la cabeza a veces corrige el trastorno, así como un estilo de vida sano.
Sugerencias
- Busca ayuda, pon más de tu parte para que el cuerpo se mantenga sano física y mentalmente, y puedas tener un sueño reparador pues de esa manera evitarás un problema desde simple hasta muy grave que pueden comprometer tu salud y tu vida y la de otras personas.
- El sueño de la noche se comienza a preparar desde que comienza el día, llenando nuestras vidas de optimismo y positivismo.
- Duerme lo más tranquilo posible. Reflexiona sobre el buen dormir con quien te acompaña en la cama (sus movimientos, ruidos, posición, respiración e higiene).
- Evita dormir muy entrelazado con tu acompañante.
- Usa ropas de algodón y aligeradas para posibilitar que el cuerpo respire y ventile.
- Asegura las condiciones idóneas: la cama y sus ropas lo más cómoda y limpias
posibles.
- Garantiza condiciones ideales en la medida de nuestras posibilidades, tales como:
habitación ventilada, con temperatura adecuada, libre de ruidos y de olores desagradables o
penetrantes.
- Cuida de no dormir con animales y exceso de plantas en la habitación que interfieren en la respiración.
- Busca ayuda profesional si roncas, de seguro la necesitas.
- Duerme con la habitación a oscuras. La luz estimula los ojos y altera el sueño e inhibe la producción necesaria de melatonina. La luz de cualquier intensidad hace que el sueño sea menos eficiente.
- Procura mantener el estómago relativamente vacío. Los procesos digestivos reducen la profundidad del sueño. Con una dieta adecuada el sueño es más eficiente.
- Si consumes líquidos antes de dormir, tu sueño será alterado por varias visitas al baño durante la noche y de esta manera interrumpes los diversos procesos.
- Evita las excitaciones por una película, una discusión o alguna situación estresante o conflictiva.
- Trata de que no te sorprenda el alba con un rencor en el alma. Si te acuestas con desavenencias el sueño no será del todo reparador, tal vez tengas pesadillas.
- Si no puedes canalizar con alguna persona tus preocupaciones antes de dormir, escríbelas en un papel y las posibles soluciones de manera breve al problema.
- Practica por 10 minutos la postura del bebé.
- Evita las adicciones a medicamentos u otras drogas, a no ser las necesarias prescritas por facultativos, que más que relajar pueden alterar tu sistema nervioso central.
- Antes de dormir dedícate a alguna actividad pasiva como leer, escuchar música suave, agradable, exponerte a un masaje, darte un baño breve de agua tibia, de modo que tranquilicen tu estado emocional.
- Hacer el amor, en su justa medida y con deseo mutuo, también puede inducir y favorecer el sueño.
- Practica técnicas de relajación o de visualización curativa para inducir el sueño, tales como contar animales, escribir números en una pizarra imaginaria, respirar suave, profunda y armónicamente.
- Adopta una postura cómoda y piensa que vas a tener sueños placenteros.